PILNE
PRZYGOTOWANIE DO STARTU
ROZGRZEWKA TO KONIECZNOŚĆ

Większość zawodników prowadzi rozgrzewkę bez przekonania, z przymusu, ponieważ nie mają oni własnych doświadczeń świadczących o korzyściach z niej płynących. Dopiero gdy osobiście przekonaj się o jej wartościach, zwiększa się ich motywacja. Stwarza to szansę na uznanie jej za oczywisty i niezbędny część zawodów. Zwykle trwa ona przed porannymi wyścigami 30-40 minut, a przed finałami 30 min. i jest poprzedzona prostymi ćwiczeniami gimnastycznymi na lądzie; krążenia, skłony, ćw. rozciągające itp. Ten zestaw ćwiczeń stosuje się również, gdy odcinek między rozgrzewką? w wodzie i początkiem startów jest bardzo długi. Zawodnicy powinni pamiętać o korzyściach płynących z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki:

  • podwyższenie temperatury ciała i mięśni
  • przyspieszenie procesu przemiany materii
  • podwyższenie wydajności układu nerwowego tj. poprawa koordynacji ruchowej, zwiększenie czujności i spostrzegawczości
  • zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji mięśni, cięgien i więzadeł
  • poprawa czucia wody
  • daje informacje zawodnikowi: o temperaturze wody, słupkach startowych, ścianach nawrotowych itp.
Stosowanie prawidłowo dobranej rozgrzewki powoduje ekonomizację procesu przemiany materii dzięki wyrównaniu oddechu i powiększeniu zdolności przyjmowania tlenu. Sprawność wykonania zadań staje się bardziej skoordynowana, a układ nerwowy lepiej kontroluje ruchy. Pozwala również zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji.

ROZPŁYWANIE - ROZLUŹNIENIE I USPOKOJENIE

Rozpływanie, czyli uspokojenie organizmu nie zakorzeniło się jeszcze w świadomości wielu zawodników jako konieczność. Szczególnie po zawodach, podczas których pływacy startowali 4-5 razy, przepłynięcie ok.1000 metrów kosztuje wiele zaparcia. Ćwiczenia takie muszą stać się nawykiem po każdych zawodach, zarówno w sporcie wyczynowym, jak amatorskim. Rozpływanie również stosuje się między startami, jeśli jest taka możliwość- drugi basen, brodzik. Eksperci wymieniają następujące efekty, które można osiągnąć poprzez ciągłe, spokojne pływanie 10-15 minut:

  • obniżenie temperatury ciała do wartości wyjściowej zostaje spowolnione, co powoduje, że funkcje serca, układu krwionośnego i mięśni nie słabną zbyt szybko
  • skraca czas regeneracji po wysiłku
  • muskulatura zostaje rozluźniona
  • przyspiesza wypłukiwanie ubocznych produktów przemiany materii

Po rozpływaniu zawodnicy powinni odczuwać znaczną poprawę ogólnego stanu fizycznego.
Po rozpływaniu zawodnik powinien posiadać dobre ogólne samopoczucie, dzięki któremu wzrośnie pozytywna stymulacja do działań przygotowujących do kolejnych startów czy następnego dnia zawodów.

ODŻYWIANIE - ŁADOWANIE ENERGII

Odpowiednie nawyki żywieniowe podczas zawodów nie tylko podnoszą zdolność maksymalnych wysiłków, ale również maj? duży wpływ na odpowiedni rozwój młodego organizmu. Zalecenia żywieniowe dietetyków w czasie zawodów:

  • pij dużo wody i napojów
  • na 1 godz. przed startem ogranicz spożywanie płynów do 300 mililitrów co 15 minut.
  • unikaj spożywania produktów mięsnych wysokobiałkowych /długi proces trawienia
  • unikaj ostrych przypraw
  • ostatni posiłek powinien zostać spożyty 2-3 godziny przed startem
  • posiłek powinien być lekkostrawny, z dużą zawartością produktów węglowodanowych (pieczywo, makaron, ryż)
  • przekąski np. niskotłuszczowe słodycze mogą być spożywane najpóźniej na 1,5 godziny przed startem
  • na godzinę przed startem unikaj produktów stałych, pij tylko płyny z małą zawartością cukru
  • w przerwie między startami uzupełnij węglowodany nie tylko w postaci płynów z zawartością cukru, ale w postaci niewielkiej ilości węglowodanów np. zjedz banana
  • po zakończeniu zawodów uzupełnij straty energetyczne zjadając bogaty w węglowodany posiłek (pieczywo, makaron, ryż) najpóźniej 2 godziny po starcie
  • po zawodach posiłek obok produktów węglowodanowych powinien zawierać wszystkie pozostałe składniki pokarmowe.

UBIÓR - TRZYMAJ CIEPŁO

Utrzymywanie właściwej temperatury ciała przez zawodników jest rzeczą bardzo ważną, czy to jest pływalnia odkryta czy zakryta. Na obu występują znaczne zmiany temperatur, na odkrytej wiadomo pogoda, na zakrytej klimatyzacja, przeciągi. O odpowiednie ciepło organizmu pływacy powinni zadbać ubierając się w kompletny ubiór sportowy (bluza, spodnie) odpowiednie, wygodne obuwie sportowe wraz ze skarpetkami. Nogi pływaka są jego motorem, więc stopy sportowca, aby mogły w pełni wykorzystać swoją moc muszą być suche aż do samego startu. Buty pomagają przeprowadzić dokładniejszą i pełniejszą rozgrzewkę na lądzie. Rzeczy, jakie powinny znaleźć się w torbie pływaka podczas zawodów:

  • sprzęt pływacki: okulary, czepek, kostiumy pływacki
  • dres sportowy - bluza, spodnie
  • koszulki
  • klapki, obuwie sportowe
  • skarpetki
  • zestaw zimowy: czapka, rękawiczki, ciepła kurtka (szczególnie na basenie odkrytym)

Należy pamiętać również o zmianie kostiumów po rozgrzewce i jeśli jest taka możliwość po każdym starcie.


Podczas oczekiwania na start nastawienie psychiczne zawodników jest różne. Nadmierne pobudzenie i napięcie psychiczne zmniejsza się podczas pierwszych minut rozgrzewki. Przedstawione powyżej czynności pomogą przygotować fizycznie zawodnika, powinny ich również rozluźnić , co pozwoli na uzyskanie pozytywnego nastawienia oraz da subiektywne poczucie pewności siebie, a co za tym idzie wykorzystanie 100% możliwości zawodnika na starcie.